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Griffkraft-Check
Kurz gesagt
Ab wie viel kg ist dein Griff gut?
Mit 25–29 liegt der Durchschnitt in Deutschland bei 52 kg (Männer) und 33,5 kg (Frauen). Darüber bist du stärker als die Hälfte deiner Altersgruppe. Unter 27 kg bzw. 16 kg gilt als medizinisch niedrig.
So misst du richtig
- Aufrecht stehen, Oberarm am Körper, Ellbogen etwa im rechten Winkel.
- 3–5 Sekunden so fest drücken, wie du kannst. Je Hand 2 Versuche.
- Den höchsten Einzelwert eintragen, nicht den Durchschnitt.
Kein Gerät? Wechsel oben auf „Ohne Gerät“. Beim Check Day messen wir für dich.
Dein Griffkraft-Perzentil
41.
Im Durchschnitt. Stärker als 41 von 100 Gleichaltrigen.
vs. Durchschnitt
−2 kg
Über Schwächegrenze
23 kg
Mediane nach Steiber 2016 (SOEP, Deutschland), Streuung von uns geschätzt. Schätzung, kein Befund.
Im Durchschnitt · So geht's weiter
- Farmer's Walk einbauen: 3 Runden à 30–40 Meter mit schweren Gewichten
- Dead Hang Schritt für Schritt auf 60 Sekunden bringen
- In 12 Wochen neu messen, gleiche Hand, gleiches Gerät
Realistisch: Trainingsstudien laufen meist 8–26 Wochen. Weil jede Messung etwas schwankt, ist eine Veränderung erst ab etwa 5 kg sicher echt.
Ob du besser wirst, zeigt erst der Verlauf.
Einzelne Messungen schwanken um ein paar Kilo. Im Club speicherst du jeden Test und siehst, ob sich wirklich etwas tut.
Jedes Produkt = 1 Monat ClubDeine Blüte
Ändere einen Wert, dann wächst dein Ring.
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Normwerte nach Alter+
| Alter | Männer Ø | Männer gut | Frauen Ø | Frauen gut |
|---|---|---|---|---|
| 17–19 | 48,5 | 54,2 | 31,4 | 35,1 |
| 20–24 | 50,5 | 56,2 | 32 | 35,7 |
| 25–29 | 52 | 57,7 | 33,5 | 37,2 |
| 30–34 | 53 | 58,7 | 33 | 36,7 |
| 35–39 | 52,5 | 58,2 | 34 | 37,7 |
| 40–44 | 54 | 59,7 | 34,5 | 38,2 |
| 45–59 | 50,5 | 56,2 | 32 | 35,7 |
Warum Griffkraft-Check zählt+
In einer Studie mit fast 140.000 Menschen aus 17 Ländern ging jedes Minus von 5 kg Griffkraft mit rund 16 % höherer Sterblichkeit einher. Griffkraft sagte dabei mehr aus als der Blutdruck. Sie ist kein Muskel, den du isoliert trainieren musst. Sie steht stellvertretend für die Kraft deines ganzen Körpers.
Ehrlich gesagt+
Jede Messung schwankt. Erst ab etwa 5 kg ist eine Veränderung sicher echt. Geräte messen unterschiedlich, nimm deshalb immer dasselbe. Die Studien zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis, dass mehr Griffkraft allein dein Leben verlängert. Und der Dead Hang hängt stark vom Körpergewicht ab.
Häufige Fragen+
Welche Hand? Beide messen, den höchsten Wert eintragen.
Brauche ich ein Gerät? Für einen Wert in kg ja. Einfache Handdynamometer kosten 20–40 €. Ohne Gerät nimmst du den Dead Hang.
Kann ich das trainieren? Ja, am besten mit Ganzkörper- und Zugtraining. Rechne aber mit Wochen, nicht Tagen.
Quellen+
Steiber N, PLoS ONE, 2016 (Normwerte Deutschland) · Leong DP et al., The Lancet, 2015 (PURE) · Celis-Morales CA et al., BMJ, 2018 (UK Biobank) · Cruz-Jentoft AJ et al., Age and Ageing, 2019 (EWGSOP2, Schwächegrenzen)