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Jetlag-Planer
Kurz gesagt
Wie lange dauert Jetlag?
Grob ein Tag pro Stunde Zeitverschiebung nach Osten, nach Westen etwas weniger. Mit Licht zur richtigen Zeit und einem früheren Start geht es schneller.
So misst du richtig
- Zeitverschiebung und Richtung eintragen.
- 3 Tage vorher die Schlafenszeit je 1 Stunde verschieben.
- Am Ziel sofort nach Ortszeit essen und schlafen.
Ohne Plan brauchst du etwa
6Tage
Vorher 3 Tage lang je 1 Stunde früher ins Bett. Am Ziel morgens ins Licht.
Vorher verschieben
3 × 1 h
Licht am Ziel
morgens
Faustregel aus der Chronobiologie. Melatonin nur nach ärztlicher Rücksprache.
Nach Osten · So geht's weiter
- Schon vor dem Flug 1 Stunde pro Tag verschieben
- Licht gezielt nutzen, Licht zur falschen Zeit meiden
- Am Ziel sofort Ortszeit leben
Realistisch: Mit Plan verkürzt sich der Jetlag oft um ein bis zwei Tage.
Ob du besser wirst, zeigt erst der Verlauf.
Im Club speicherst du deine Pläne für den nächsten Flug.
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Warum Jetlag-Planer zählt+
Deine innere Uhr verschiebt sich nur etwa eine Stunde pro Tag. Licht ist ihr stärkster Taktgeber.
Ehrlich gesagt+
Die Tage sind Richtwerte. Kurze Trips unter 3 Tagen: lieber in der Heimatzeit bleiben.
Häufige Fragen+
Hilft Schlafen im Flugzeug? Nur, wenn es am Ziel gerade Nacht ist.
Quellen+
Eastman CI, Burgess HJ, Sleep Med Clin, 2009 · Roach GD, Sargent C, Front Physiol, 2019