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Zone-2-Rechner
Kurz gesagt
Welcher Puls ist Zone 2?
Etwa 60–70 % deiner Herzfrequenzreserve, also des Bereichs zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Mitte 20 sind das meist grob 135–155 Schläge pro Minute. Faustregel: Du kannst noch ganze Sätze sprechen.
So misst du richtig
- Ruhepuls morgens im Liegen messen, direkt nach dem Aufwachen.
- Am besten an 3 Tagen messen und den Mittelwert nehmen.
- Maximalpuls nur eintragen, wenn du ihn aus einem echten Test kennst.
Deine Zone 2
138–151bpm
Schläge pro Minute. Darin kannst du noch ganze Sätze sprechen.
Maximalpuls · geschätzt
190
Ruhepuls · normal
60
Karvonen-Formel (60–70 % der Herzfrequenzreserve), Maximalpuls nach Tanaka. Schätzung, kein Befund.
Ruhepuls normal · So geht's weiter
- Auf 150 Minuten pro Woche steigern, z.B. 3× 50 Minuten
- Einmal pro Woche intensiver: 4× 4 Minuten zügig
- Ruhepuls morgens messen und den Verlauf beobachten
Realistisch: Bei vielen sinkt der Ruhepuls nach 8–12 Wochen regelmäßigem Ausdauertraining um ein paar Schläge.
Ob du besser wirst, zeigt erst der Verlauf.
Dein Ruhepuls schwankt von Tag zu Tag. Im Club speicherst du jeden Wert und siehst den echten Trend.
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Ändere einen Wert, dann wächst dein Ring.
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Zone 2: warum langsam laufen fit macht
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Deine Zonen+
| Zone | Puls | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| Zone 1 | 125–138 | Sehr locker, Erholung |
| Zone 2 | 138–151 | Locker, Reden geht |
| Zone 3 | 151–164 | Zügig, Reden wird schwer |
| Zone 4 | 164–177 | Hart, nur noch Wortfetzen |
| Zone 5 | 177–190 | Maximal, nur kurz |
Warum Zone-2-Rechner zählt+
In einer großen Studie mit über 120.000 Menschen hing die Fitness im Belastungstest stärker mit der Lebensdauer zusammen als Rauchen oder Diabetes. Lockeres Ausdauertraining ist der einfachste Weg dorthin. Die WHO empfiehlt 150–300 Minuten pro Woche.
Ehrlich gesagt+
Formeln schätzen den Maximalpuls nur grob, oft um 10 Schläge daneben. Zone 2 wird je nach Quelle unterschiedlich definiert: über Laktat, Atmung oder Puls. Wenn Zahl und Gefühl nicht zusammenpassen, geh nach dem Talk-Test.
Häufige Fragen+
Warum so langsam? Weil du so viel Umfang schaffst, ohne dich zu erschöpfen.
Zählt Gehen? Ja, wenn dein Puls im Bereich ist. Zügig bergauf reicht oft.
Wie oft? 2–3× pro Woche 30–60 Minuten ist ein guter Start.
Quellen+
Tanaka H et al., J Am Coll Cardiol, 2001 (Maximalpuls) · Karvonen MJ et al., 1957 (Herzfrequenzreserve) · Mandsager K et al., JAMA Netw Open, 2018 · WHO Guidelines on Physical Activity, 2020 · Persinger R et al., Med Sci Sports Exerc, 2004 (Talk-Test)