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Zone 2: warum langsam laufen fit macht
Locker genug zum Reden, hart genug fürs Herz. Warum das Training im unteren Bereich so viel bringt.
Kurz gesagt
- Reden können = richtiges Tempo
- 150–300 Minuten pro Woche
- Großteil locker, wenig intensiv
Was ist Zone 2?
Ein Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen reden kannst. Grob 60 bis 70 Prozent deiner Herzfrequenzreserve. Es fühlt sich fast zu leicht an, und genau das ist der Punkt.
Warum es wirkt
Regelmäßiges lockeres Ausdauertraining verbessert die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems. Kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten Vorhersagewerten für die Lebenserwartung, stärker als viele klassische Risikofaktoren.
Wie viel?
Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Viele kombinieren das nach der 80/20-Regel: der Großteil locker, ein kleiner Teil intensiv.
Probier's aus
Zone-2-Rechner
Quellen: WHO Guidelines on Physical Activity, 2020 · Mandsager et al., JAMA Netw Open, 2018