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Krafttraining: das unterschätzte Longevity-Training
Laufen hat den Ruf, Krafttraining die Wirkung. Warum Muskeln dein Rentenkonto sind.
Kurz gesagt
- 30–60 Minuten pro Woche reichen schon
- Griffkraft ist ein starker Marker
- Zweimal pro Woche Ganzkörper
Muskeln schwinden leise
Ohne Training verlierst du ab etwa 30 pro Jahrzehnt einige Prozent Muskelmasse. Im Alter entscheidet Kraft darüber, ob du Treppen steigst, Koffer trägst und nach einem Sturz wieder aufstehst.
Was die Daten zeigen
In einer Meta-Analyse hing schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem 10 bis 17 Prozent geringeren Sterberisiko zusammen. Griffkraft sagte in einer großen Studie mit fast 140.000 Menschen die Sterblichkeit besser voraus als der Blutdruck.
So fängst du an
Zweimal pro Woche Ganzkörper: Kniebeugen, Drücken, Ziehen, Tragen. Lieber sauber und regelmäßig als schwer und selten.
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Quellen: Momma et al., BJSM, 2022 · Leong et al., The Lancet, 2015 · WHO Guidelines 2020