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Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Zwischen „0,8 Gramm reichen“ und „2 Gramm pro Kilo“: was die Studien sagen.
Kurz gesagt
- 0,8 g/kg Grundbedarf
- Bis 1,6 g/kg bei Krafttraining
- Auf 3–4 Mahlzeiten verteilen
Die Grundempfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Das deckt den Grundbedarf.
Wenn du trainierst
Eine Meta-Analyse fand, dass Muskelzuwachs bei Krafttraining bis etwa 1,6 g pro Kilo zunimmt. Darüber bringt mehr Protein im Schnitt kaum zusätzlichen Effekt.
Verteilen statt stopfen
Drei bis vier Mahlzeiten mit je 20 bis 40 g Protein sind sinnvoller als eine riesige Portion. Lebensmittel zuerst, Shakes als Ergänzung.
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Quellen: DGE Referenzwerte · Morton et al., BJSM, 2018 · Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018